Proteja su corazón. Seleccione Mejor sus Comidas

Publicado en Colesterol y Triglicéridos

NutriArauco escribió "¿Qué alimentos protegen mi corazón y mantienen mis arterias limpias? Las grasas de origen vegetal quí­micamente son productos que interaccionan más libremente en la sangre, en cambio las de origen animal y las de dos frutos vegetales; el coco y la palma, poseen un grado mayor de saturación de sus estructuras (grasas saturadas) que les hacen más propensas a depositarse en las arterias cuando viajan en la sangre, proceso denominado Ateroesclerosis.

Este proceso consiste en el depósito progresivo de grasa en los glóbulos blancos de defensa que existen en las paredes de las arterias , estos son células monocito macrófagos cuya labor es de limpieza y defensa frente a virus y bacterias. 

Si su alimentación es rica en grasas saturadas estas células se repletan, mueren y sus restos generan un proceso inflamatorio cicatricial, es decir dan lugar a una especie de cicatriz más dura, fibrosa, que se conoce con el nombre de Placa Ateromatosa. Estas placas van obstruyendo el diámetro interno de sus arterias, impidiendo el flujo normal de sangre, la cual lleva el oxígeno y alimento a cada tejido, sea el corazón, cerebro u otro.

Cuando la placa obstruye más del 50% , se inician los síntomas de "isquemia", es decir reducción del funcionamiento cerebral, o cansancio por falta de flujo de oxígeno o nutrientes al corazón. Si la obstrucción es crítica (75% o más de obstrucción) ocurre el infarto al corazón u otro órgano, que corresponde a la muerte de una zona o parte del órgano que no recibió oxígeno y nutrientes necesarios para mantenerse.

¿Cómo Protegerse?

Seleccione Lácteos y las Carnes Diarias : Consuma preferentemente leches semidescremadas o decremadas, prefiera quesos duros o frescos sobre los blandos o mantecosos. Elija carnes bajas en grasas tales como el pescado, pollo, y el pavo sin cueros, el jamón desgrasado, la posta, lomo, asiento, choclillo y filete de vacuno. Tres veces por semana coma pescados ricos en grasas omega 3 ,tal como el salmón, jurel, y sardinas.

El resto de las carnes consúmalas en forma ocasional. Ingiera diariamente grasas de origen vegetal: los aceites de cualquier semilla o frutos oleaginosos (nuez, aceitunas, etc) contienen grasas más saludables. Si usted no las consume, el organismo genera más colesterol y otras grasas para las estructuras de las células y tejidos corporales, aumentando el riesgo de ateromatosis y trombosis (proceso de coagulación sobre una placa ateromatosa que obstruye el diámetro arterial provocando isquemia (falta de oxígeno y nutrientes) en un órgano o tejido. Al contrario la palta y aceitunas poseen grasas que elevan el colesterol en las HDL, es decir aumentan la limpieza diaria en sus arterias, reduciendo la ateroesclerosis.

Lea las Etiquetas, reduzca el consumo de grasas artificiales : Grasas Trans.
Las grasas Trans se generan cuando los aceites líquidos de origen vegetal artificialmente se solidifican por procesos industriales de hidrogenación, que saturan en mayor o menor grado la estructura original del aceite, pero en posición contraria a la existente en la naturaleza. Así se generan las mantecas y aceites vegetales hidrogenados, que se encuentran con frecuencia en la preparación de galletas, cereales para el desayuno, snacks de picoteo o de cóctel, margarinas de mesa, papas fritas, donuts etc.

La actividad física para proteger su corazón: ¿PORQUÉ INICIAR O INCREMENTAR LA ACTIVIDAD F͍SICA?

La actividad física para proteger su corazón
A largo plazo es el único sistema que permite Mantener y Aumentar la perdida de grasa del cuerpo:

  • La actividad física sea cualquiera, genera un gasto de energía. Una caminata diaria de 30 minutos logra que usted reduzca entre 5 a 10 kilos de grasa en un año y los mantenga.
  • Cualquier aumento de la actividad física que se realice 3 o más veces por semana logra aumentar la masa de músculos en detrimento del tejido graso
  • La cantidad de grasa (Porcentaje de grasa y no el peso del cuerpo ) que usted posee es el causante del depósito a nivel de arterias
  • La actividad física le hace más fácil perder peso cuando usted está en reposo
  • Estando en reposo, el metabolismo del cuerpo depende de la masa de músculos. Cuanto más tejido muscular poseamos más calorías gastaremos en reposo y actividad.
  • A menor cantidad de grasa corporal y mayor tejido muscular y actividad física, usted tendrá menor posibilidad de desarrollar las enfermedades del adulto.
  • La Diabetes , Presión alta y riesgo de Ateroesclerosis de las arterias tanto del corazón como de otras zonas de su cuerpo , son enfermedades cuya aparición y/o progresión depende en gran parte de la falta de actividad física regular. De echo el sedentarismo incrementa 5 veces el riesgo cardiovascular.
  • Una rutina diaria de actividad física relaja las tensiones y angustias mejor que una droga tranquilizante.
  • El ejercicio genera substancias llamadas "catecolaminas y endorfinas" que a nivel del cerebro producen efectos relajantes y revitalizantes.
  • El estrés de la vida actual genera tensiones y a veces angustias. Estas nos llevan a la mayoría de las personas a entrar en comportamientos de alimentación dañinos , tanto en excesos como en detrimento de la cantidad o calidad de nuestros alimentos.
¿CÓMO PUEDO LOGRAR ALCANZAR UNA RUTINA DE ACTIVIDAD F͍SICA? 
 

1.-Comenzando hoy, en un horario y ubicación que le sea fácil.

Comience caminando, bailando o andando en bicicleta estática mientras mira las noticias o un programa de televisión que usted nunca se pierde.
Otra forma es levantándose 10 o 15 minutos antes y caminado ese tiempo, sea alrededor de su casa o en algunas cuadras antes de llegar a su trabajo.
Si tiene la posibilidad de una hora o más de tiempo de almuerzo, reserve para usted 15 minutos para caminar, invite a sus amigos
Si usted usa regularmente un ascensor, reemplácelo, al menos en algunos pisos por las escaleras.
No pida que le pasen, alcancen o traigan cosas, vaya usted a buscarlas. Las tendrá antes y el ejercicio le será imperceptible.

2.-Si la idea de hacerlo solo(a) no le agrada, invite a su pareja o a un amigo .Conversando el tiempo pasa volando.

3.-NO se exija. No busque resultados exitosos en el menor tiempo posible.
La exigencia genera mayor posibilidad de frustración y abandono de la rutina de actividad. Las lesiones de articulaciones y de tendones le harán dejar el intento.
Comience poco a poco. Siempre primero hágalo despacio. Los primeros 5 minutos busque lentamente sentir todos los movimientos de rotar y flectar articulaciones y columna hacia todos los lados. Los pasos o movimientos iniciales deben ser cortos, luego debe ir alargándolos progresivamente. Esto actúa como un "precalentamiento" que preparará su sistema para ir aumentando su capacidad física. Acuérdese aquí de respirar profundo para ir aumentando de a poco el trabajo del corazón y pulmones. Si un día le falta tiempo, no importa, hágala más reducido , pero trate de evitar el no realizarla.

¿CÓMO SABER LA INTENSIDAD ACEPTABLE DEL EJERCICIO?
Cuando hace ejercicio su corazón debe latir más rápido para suplir la demanda de sangre que requiere el músculo. Un ejercicio que llegó a su nivel adecuado y saludable no debe pasar nunca del 80% de la capacidad de su corazón, ni debe ser menor del 50%.

La capacidad de su corazón la puede calcular de la forma siguiente:

-220 menos su edad constituye su frecuencia cardíaca máxima. Multiplique por 0.6 esa frecuencia y obtendrá el pulso que debe alcanzar para entrenar su corazón y sus músculos.

CUANDO COMIENCE UNA RUTINA DE EJERCICIO:

Cada 5 minutos de actividad mida su pulso colocando la yema de sus dedos a cada lado de su tráquea y toque las arterias carótidas. o bien utilice un medidor de pulsera. Busque mantener 55 a 65% de su frecuencia cardíaca máxima.

CUANDO YA SIENTA QUE PUEDE EXIGIRSE, CONSIDERE LO SIGUIENTE:

  • Los músculos se entrenan junto con la voluntad, sin embargo el corazón no.
  • Para evitar caer en excesos peligrosos ¡ hable!. Si durante la conversación se le impide respirar y siente que requiere más aire que no le llega y solo puede decir unas palabras cortas y entrecortadas significa que esta exigiéndose mucho. Baje su ritmo. No sea competitivo, no ayuda a su salud.