Colaciones Escolares

Publicado en Nutrición Saludable

Colaciones Escolares
Normalmente los niños están en el jardín o en el colegio y se mueven constantemente. Este movimiento perpetuo y el crecimiento les implica un gasto de energía que les hace requerir colaciones. PERO: ¿Quienes las requieren?; ¿Cuales son las ideales? y.... ¿Cuantas se requieren?.  El aporte que necesitan por Kg. de peso es dos a cinco veces el del adulto, siendo la alimentación en calorías igual o incluso superior. El requerimiento de calorías depende del peso corporal, la edad y además del nivel de actividad física. Las recomendaciones en promedio son las siguientes:

Requerimientos de calorias por edad y kg de peso:
Edad:
Entre 5 a 6 : 90 calorías por kg de peso y total 1800(niña) y 2000(niño)calorías al día.
Entre 7 a 8 : 70 calorías por kg de peso y promedio 2200 calorías al día
A los 9 años: 70 calorías por kg de peso y promedio 2400 calorías al día
A los 10años: 70 calorías por kg de peso y total 2000 (niña) y 2600(niño) calorías al día
Entre 11 a 13: 47 calorías por kg de peso en niñas y 2000 a 2200 calorías promedio al día 55 calorías por kg de peso en niños y 2500 a 2900 calorías promedio al día
Entre 14 a 17: 40 calorías por kg de peso en niñas y 2200 a 2300 calorías promedio al día 45 calorías por kg de peso en niños y 3000 a 3100 calorías promedio al día

Lo anterior constituye la recomendación de calorías para mantener el peso y asegurar el crecimiento de sus hijos. Sin embargo presupone un peso en el percentil 50 de la población (ver tablas) y una actividad física de a lo menos 2 horas al día de juegos moviéndose o corriendo.

Las colaciones escolares; ¿Cuando se requieren?
Las colaciones se requieren en el menor de 10 años por la incapacidad parcial del hígado en guardar energía de reserva en forma de glicógeno. Normalmente este combustible se consume en 2 a 3 horas de actividad. Por este motivo se recomienda la entrega de una colación a media mañana en los niños menores de 10 años.
En los niños mayores de 10 años se recomienda una colación solo si la actividad física es mayor a una hora. En otras palabras NO se requiere una colación, además del desayuno, si el niño o niña se mueve solo 15 a 30 minutos en los recreos, en un caminar lento, o bien no se les permite jugar fútbol u otro deporte ni realiza una clase de gimnasia.
Por otra parte si se acostumbra al niño a comer dulces, papas fritas u otros envasados de cereales en los recreos, sin la correspondiente actividad física, el resultado será generar mayor depósito de grasa. Puede o no existir un sobrepeso secundario, pero si habrá exceso de grasa en caderas, muslos o abdomen. POR TANTO.....NO UTILICE COLACIONES INADECUADAS (ej; aquellas que aportan solo carbohidratos,mucha azúcar o grasas). TAMPOCO AQUELLAS INNECESARIAS O EXAGERADAS dado que no existía su necesidad por la pobre actividad física en el colegio o por coexistir sobrepeso. Si este es el caso, se requiere un cambio de dieta.El sobrepeso o grasa corporal que aparece alrededor de los 6 años y en la pubertad en la mayoría generará un sobrepeso u obesidad que será muy difícil de quitar. Por lo general se mantiene o aumenta en la edad adulta.

¿Cuales Colaciones?
Si su hijo posee sobrepeso u obesidad es mejor una colación ligth con no más de 120 calorías, tal como un yogurt o un paquete de maní de 33 gramos más una bebida sin azúcar .O bien un paquete de 33 grs de cualquier cereal natural sin azúcar más 100 cc de leche o yogurt ligth. Si existe actividad física mayor a una hora es recomendable un sándwich o emparedado con poco pan y 50 grs de un alimento proteico como el huevo, quesos bajos en grasa, jamón, atún o ave y en lugar de mantequilla con ricotta, tomate o un poco de palta para mojar el pan.
Si tiene un peso normal y existe una actividad física moderada es recomendable una leche o yogurt con cereales o bien un pan con un contenido de queso, jamón o huevo, pero con poco contenido de mayonesa, mantequilla o margarina. Si la actividad física es intensa o son deportes se recomienda una ingesta extra de 300 calorías por hora de actividad, en las 2 a 3 horas precedentes al deporte. Acá es muy útil el uso de cereales con frutas frescas y leche o yogurt semidescremado. En caso contrario se requiere el uso de bebidas energéticas de suplemento durante el deporte.

¿Cuantas Colaciones?
El número de colaciones no debe ser igual al número de recreos. 
Con frecuencia existe este "supuesto". Sin embargo lo único que estamos haciendo es provocando un comportamiento alimentario anormal. Si el niño asocia cada recreo con una rica colación, estamos generando un hábito de asociar descanso con comer algo rico. Este hábito se puede hacer constante determinando una obesidad. 
RECUERDE: Se requiere una colación extra por cada período de mas de una hora de gimnasia o deporte.

ALGUNAS COLACIONES SANAS :

Avena con frambuesas:
Avena Quaker 25g :3 cdas soperas llenas
yogurt diet natural 175g: 1 unidad
jugo de limón 30cc: 2 cdas soperas
Nutrasweet a gusto
frambuesas 100g :1 taza
calorías : 216 kcal ; proteínas :9g ; lípidos : 4g ;hidratos de carbono :39g

Müsli o Avena con Manzana,Plátano sin leche.
Müsli (sin leche) o avena (Quaker) 25g 3 cdas soperas llenas 
jugo de naranja 100cc 1/2 taza 
manzana rallada 70g 1/4 unidad regular 
plátano molido 60g 1/2 unidad regular 
calorías :201 kcal ; proteínas : 3g ; lípidos :2g ;hidratos de carbono : 44g 

Avena con Manzana,Plátano con Leche.
avena (Quaker) 25g 3 cdas soperas llenas
leche descremada 100cc 1/2 taza
Nutrasweet a gusto
manzana rallada 70g 1/4 unidad regular
plátano molido 60g 1/2 unidad regular
calorías :206 kcal ; proteínas :7g ; lípidos :2g ;hidratos de carbono : 42g


Cereal tropical.
Salvado de avena 25g 3 cdas soperas llenas
leche descremada 100cc y 1/2 taza canela,con Nutrasweet a gusto
nueces picadas 10g 2 unidades (4 mitades)
piña 70g 1 rebanada
kiwi 50g 1 unidad chica
chirimoya 100g 1/4 unidad regular
calorías :314 kcal ; proteínas : 12g ; lípidos : 8g ;hidratos de carbono : 52g

Avena Con Leche.
Avena o salvado de avena 25g 3 cdas soperas llenas
leche descremada 200g 1 taza
escencia vainilla o canela a gusto
Nutrasweet a gusto
calorías :151 kcal ; proteínas :9g ; lípidos :1,5g ;hidratos de carbono :24g
Preparación: Ingredientes: Cantidad: Equivalencia:
Yogurt con Cereales
yogurt diet 175g 1 unidad
cornflakes sin azúcar 14g 2 cdas. soperas llenas
frutillas 100g 1/2 taza
calorías :160 kcal ; proteínas : 6g ; lípidos :2,5g ;hidratos de carbono :29g

EMPAREDADOS O SANDWICHES
Galletas y queso
G alletas de agua o soda 20g 4 unidades
Q uesillo,queso fresco Queso 50g 1/7 tubo grande (360g)
o Mozarella con una pizca de orégano (o ricotta) (50g) (2 cdas. soperas llenas)_
calorías :138 kcal ; proteínas : 10g ; lípidos :4g ;hidratos de carbono :16g

Galletas y Jamón
Galletas de agua o soda 20g 4 unidades
J amón de pavo 25g 1 tajada regular
calorías : 94 kcal ; proteínas : 7g ; lípidos :2,4g ;hidratos de carbono :11g

Sandwich Quesillo o Ricotta
Pan de molde 20g 1 rebanada
Q uesillo 50g 1/7 de tubo grande (360g)
(o Ricotta 50g = 2 cdas. soperas llenas)
calorías : 108 kcal ; proteínas : 10g ; lípidos :2g ;hidratos de carbono :12g

Sandwich de Jamón
Pan de molde 20g 1 rebanada
Jamón de pavo 25g 1 tajada regular
calorías : 85 kcal ; proteínas : 7g ; lípidos :1g ;hidratos de carbono :10g

Centeno Tomate Quesillo o Ricotta
Pan centeno 30g y tomate con orégano 1 rebanada
Quesillo 50g 1/7 de tubo grande (360g)
(o Ricotta 50g = 2 cdas. soperas llenas)
calorías : 125 kcal ; proteínas : 10g ; lípidos :2g ;hidratos de carbono :18g


Centeno Jamón a la Mostaza (o ketchup)
Pan centeno 30g (1 rebanada) con 1cucharadita de mostaza
J amón de pavo 25g 1 tajada regular
calorías : 102 kcal ; proteínas : 7g ; lípidos :1g ;hidratos de carbono :16g

Pumpernickel Cottage o Mozarella
Pan pumpernickel 60g 1 rebanada grande
Q ueso cottage o Mozarella. 60g 2 cdas. soperas llenas
calorías : 164 kcal ; proteínas :14g ; lípidos :1g ;hidratos de carbono :25g

Pumpernickel Jamón Palta
Pan pumpernickel 60g 1 rebanada grande
Jamón de pavo 25g 1 tajada regular y Palta una cucharada sopera
calorías :216 kcal ; proteínas :10g ; lípidos : 6g ;hidratos de carbono :25g

Centeno Jamón Huevo
Pan centeno 30g (1 rebanada) con 1cucharadita de mostaza
J amón de pavo 25g 1 tajada regular y medio huevo duro en rebanadas
calorías : 182 kcal ; proteínas : 14g ; lípidos :7g ;hidratos de carbono :16g

Enviado el por pdavidoff