Nutrición Equilibrada

Publicado en Nutrición Saludable

NutriArauco escribió: "Una adecuada nutrición no siempre es fácil. Más aún cuando se come fuera de casa, en forma rápida y se tiene poco tiempo para la preparación y selección de alimentos. ¿QUÉ ES UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA? Podríamos definirla como el aporte de todos los alimentos o nutrientes indispensables para alcanzar el máximo desarrollo y crecimiento en niños, la mantención de la salud y las capacidades físicas e intelectuales en el niño y en el adulto. Se define en cada grupo humano, siendo los requerimientos diferentes según sexo, edad, condiciones de vida y trabajo y práctica de deportes. Asimismo varía en presencia de ciertas enfermedades y en el embarazo.

¿CÓMO LOGRAR LA NUTRICIÓN EQUILIBRADA?

Se alcanza consumiendo una alimentación variada donde existan fuentes de todos los nutrientes. Los nutrientes son:
  • Las proteínas o aminoácidos presentes en carnes, lácteos, huevo, leguminosas y semillas o cereales.
  • Las vitaminas y minerales presentes en vegetales, frutas y en general en todos los alimentos.
  • Las grasas indispensables que se encuentran en grasas ;aceites, semillas o frutos oleaginosos. (el colesterol no lo necesitamos ingerir ya que lo producimos).
Asimismo existen nutrientes cuyas reservas o depósitos son pequeños en nuestro cuerpo y se requiere el aporte diario :

Estas son las vitaminas hidrosolubles ( vitaminas del grupo B, C, Folatos y biotina).Asimismo diariamente deben ingerirse fuentes de proteínas que contengan los aminoácidos indispensables para reponer la perdida diaria de ellos ( diariamente se destruye e1 1 a 2% de nuestras proteínas).
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) están principalmente en las grasas que consumimos, hoy principalmente en lácteos (leche, queso, yogurt) y en carnes, aceites vegetales y frutos oleaginosos (semillas, palta, aceituna), la vitamina A en su forma natural (betacaroteno) y la K también se encuentra en buena cantidad en vegetales.
Estas vitaminas, al ser liposolubles podemos constituir reservas en nuestros tejidos que duran semanas o meses.

ENFERMEDADES POR NUTRICIÓN NO EQUILIBRADA
La inexistencia de una ingesta alimentaria variada "equilibrada en todos los nutrientes" esta al origen de una serie de enfermedades por carencias de algunos de estos nutrientes, las mas conocidas son:

  • Las anemias por carencia de Fierro o de vitamina B12 o Ácido Fólico.
  • La Ceguera nocturna, piel seca y falta de secreciones mucosas por carencia de Vitamina A.
  • El Escorbuto diagnosticado por inflamación y sangramiento de encías por falta de Vitamina C.
  • El raquitismo de niños y osteomalasia (osteoporosis) por falta de Vitamina D (además falta de calcio, Boro y Zinc en osteoporosis).
  • El Beri-Beri que es una insuficiencia cardiaca derecha además de alteraciones del intelecto y concentración por carencia de Vitamina B1 (tiamina).
  • Pelagra por carencia de Vitamina B3; se presenta con cuadros de depresión, confusión y amnesia. también por dermatitis por exposición solar e inflamaciones de todas las mucosos del tubo digestivo.
Fuera de estas existen muchas otras y se expresan en diversos grados, pasando comúnmente desapercibidas. La malnutrición es un factor fundamental en la generación de parte importante de los cánceres y de las infecciones, por déficit de defensas contra carcinógenos (sustancias inductoras de cáncer) y de una respuesta inmunológica de defensa a las infecciones secundarias a la malnutrición.

¿EN QUIENES EXISTE RIESGO FRECUENTE DE MALNUTRICIÓN?
Cada vez que falta la ingesta variada, como es el caso de dietas para reducir de peso que son desequilibradas, en niños que no comen de todo, en deportistas competitivos, ejemplo alpinismo, donde la alimentación no es variada y en el primer trimestre del embarazo por las náuseas o en enfermedades como colon irritable o enfermedades hepáticas o del sistema digestivo que provocan intolerancias a varios alimentos, o cuando los requerimientos son más altos, tal es el caso del embarazo y la práctica de deporte regular tanto en el adulto como en los adolescentes. 
En Estados Unidos donde se realizan encuestas periódicas de la ingesta en la población, se ha encontrado carencia frecuente de vitaminas B6,C, Folato y B2 a pesar del enriquecimiento de las harinas, tal como debe ser el caso en Chile. Asimismo el grupo más expuesto en Norteamérica son los adolescentes por sus mayores requerimientos por la práctica de deportes.

CÓMO ASEGURAR UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA
La forma es comer de todo grupo alimentario un poco y de nada mucho. Esto quiere decir en cada grupo lo siguiente:

1.-Cereales y Tubérculos: 4 o más porciones al día;100 grs aportan 400 calorías en promedio. Las fuentes de cereales son harinas de Maiz o choclo,de trigo, arroz o avena, etc. Los tubérculos son la papa, camote, zapallo. La ingestión recomendada es que sea la principal fuente de calorías por su bajo contenido de grasas. La cantidad a ingerir debe ser proporcional a la actividad física.
2.-Verduras (vegetales): 5 porciones al día, mínimo 3 de color verde y una de color rojo o naranja. Son la principal fuente de vitaminas hidrosolubles C, Betacaroteno y Ácido fólico.
3.-Frutas: Mínimo 2 porciones al día. Son ricas en minerales variados y en vitaminas hidrosolubles, caroteno, folatos.
4.-Grasas Vegetales: mínimo 2 porciones al día de aceites vegetales o semillas (c/u de 20 cc o grs)
5.-Proteinas Combinadas: carnes, lácteos, leguminosas, o huevo: 2 porciones de 125 grs generalmente

PORQUE COMBINAR LAS PROTEINAS
Debe aportarse en la alimentación diaria al menos 0,8 gramos de proteínas por kg al día. Una capacidad inmunológica ,el crecimiento y desarrollo y la fuerza muscular, requiere de una alimentación en base a alimentos mixtos, vale decir mezclar fuentes de proteínas en cada comida. Esto es necesario para constituir una adecuada estructura de ladrillos de las proteínas, conocidos como aminoácidos. Diariamente se recambia el 1 a 2% de nuestras proteínas, razón por la que debemos ingerir dicha cantidad.
Existen aminoácidos indispensables para la salud dado que el organismo es incapaz de sintetizarlos si no se ingieren. Estos ladrillos (aminoácidos) se conocen como esenciales y constituyen los factores limitantes para alcanzar la óptima nutrición proteica. Los cereales son deficitarios en dos, la treonina y lisina (trigo) o triptofano y lisina (el maiz) Los lácteos de vaca son deficitarios en metionina, cisteina y semi deficitarios en triptofano. El pescado, pollo, vacuno, tubérculos (papas) y leguminosas (porotos lentejas,etc) son deficitarias en cisteina y metionina. El huevo es deficitario en metionina para el adulto.
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Enviado el por dr Patricio Davidoff